テニス上達法最終回!テニス試合とその食事法!食事は何を摂れば良いの!?

今までテニスのテクニック・トレーニング等を書いてきましたが、今回でテニス上達虎の巻は終了です。今回のテーマは「テニス試合とその食事法」です。筋トレを成功させるにはプロテインが必要な様に、テニス試合で上達結果を出すには普段の食事よりテニス体に良い物を食べないといけません。では最終テーマ「テニス試合とその食事法」について説明していきましょう。

まず試合前後の食事法から説明していきます。
試合前の3日~1日前までは炭水化物を多めに摂ります。ここで何故炭水化物を多めに食べるか?ですが、炭水化物を食べると体の中でどんどん分解されていき、グルコースとして一定量が血液や筋肉・肝臓に存在しています。特に筋肉や肝臓ではグリコーゲンという形で蓄えられています。炭水化物は運動する際に大切なエネルギー源となるだけでなく、脳の活動にも必要なのです。グリコーゲンの枯渇すると脳のエネルギー不足になり、スタミナ切れに繋がります。

次は試合当日~試合前~試合中~のメニューです。
当日の朝は3つの事だけ気をつけて下さい。まず試合開始の3時間くらい前には食べ終える事、次に炭水化物とビタミンB1もセットでたんぱく質や脂肪の少ないものをとる、そして食物繊維は控える事です。ここでビタミンB1について説明します。どうしてビタミンB1をセットで摂るかというと、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える過程で必要だからです。いくら炭水化物を摂ってもビタミンB1が不足していると、効率の良いエネルギーは生産されないのです。

試合前には炭水化物のみの補給で、油の多い菓子パンなどは避けて下さい。ここで疑問に思う事があると思います。それはなぜ試合直前は食物繊維や脂質を控えるの?という事です。そもそも食物繊維は体の中では消化出来ないのです…そのため試合直前に摂ると胃の中での停滞時間が長くなり、体が動きづらくなってしまいます。

試合中は動いて汗をかくため水分はもちろんのこと、ミネラルも一緒に流れ出ていってしまいます。その為水分のみを補給するのではなく、おにぎりや果物などですばやくエネルギー・水分・ビタミン・ミネラルを補給しましょう。炎天下の時は果物を冷凍で凍らせておけばクールダウンの役割を得る事が出来ます。

以上がテニス試合とその時の食事法になります。テニスの試合で上達結果を出すには食事が大事だという事が分かります。体力・技術を向上させる為にも食事にも気を遣うようにしましょう。

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ボレーは初心者でも直ぐに上達する事が出来る!!基本のコツを覚えてマスターしよう!!

ボレーと言えばネット前に出てボールがバウンドする前に返す事です。シングルスではあまりボレーの場面はありませんが、ダブルスでは前衛の人が良く使っています。ボレーと聞くと難しいイメージがあるかもしれませんが、今回はボレーが上達する基本を説明していきます。

まずボレーというのは打つのではなく、ボールの進む向きを変えてあげるだけだから、テイクバックも全く要りませんしラケットを振る必要もありません。ただラケットの面の向きだけセットしてボールに合わせてあげれば、それでOKです。手の感覚としては、ボールを打つのではなくキャッチする感覚で身に付けましょう。より感覚的に言うと、ボールをキャッチしに行くのではなく、手のひらを柔らかくセットしてボールが来るのを待っている感覚です。

次はボレーのコントロールについてです。ボレーのコントロールはラケット面の向きが全てです。つまり右に打ちたければ右に向ける事です。しかし実際にはそんなに上手くいかなかったりします。その答えが分かれば直ぐに上達させる事が出来ます。その答えとはラケット面の向きが保たれてないからが原因です。もちろん他にも原因はあって例えば「ラケットを振りすぎて、スイング途中で面の向きが変化している」「ラケットの重みで、ラケットヘッドが遅れてしまい面の向きが変わっている」などです。

またボレーは面の向きが正しく固定されていれば、打球は狙った方向へ飛んでいきます。要はどうしたら面の向きを固定出来るのか?という事です。「構えた状態から少しだけ横向きになる」「ボールが飛んで来そうな場所にラケットをセットし面の向きを固定する」「セットしたまま大胸筋に力を少しだけ入れて打つ」この3つが面の固定のコツですが、最後の大胸筋の部分は、両腕の肘の小指側をくっつける感覚、肘の小指側を脇腹にくっつける感覚になります。正しいどうか確認するためには、左手を右胸に当て右腕をいろいろ動かしてみて下さい。ボレーで打球する時はこの力の入れ方を少しだけ意識して打ってみて下さい。すると、面が固定されコントロールも良くなります。

シングルスではボレーの出番は少ないと思うので、ダブルス形式の練習でボレーの練習をするのも良いと思います。練習によって技術が向上しても、ボレーはどこにどう打つかという戦術的な面も必要になります。ダブルスは2人でコートを守っているので、状況によりどこに打つかの判断が大事になってきます。

前衛をする事で習得したボレーの技術を生かしつつ、とっさの判断地力に磨きをかけるとシングルスでも役立ちます。

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フラット・スライス・スピンを使い分け相手を惑わそう!!

前回プロネーションを使ったサーブの打ち方を説明しました。基本的にサーブには「フラットサーブ」「スライスサーブ」「スピンサーブ」の3種類があります。初心者の方であればフラットサーブだけ覚えればOKですが、上達するにはスライス・スピンも覚える必要があります。今回はこの3種類のサーブとその打ち方について詳しく説明していきましょう。

まずフラットサーブですが、これは回転量の少ないサーブのことです。回転が少ないので結果的にスピードが早いサーブになるのでノータッチエースも狙えます。しかし早いサーブを打とうとすると、スイングも速くしないといけません。そうすると力が入ってしまい、フォームが崩れてしまうのです。結果的にスピードも上がらずフォルトになってしまいます。

フラットサーブの打ち方は非常に単純でボールにラケットを当てるだけでOKで、打球時に狙ってる方向を向く事・プロネーションはしっかりやる事・狙っている方向にラケットを降り出す。この3つを身につければフラットサーブが打てます。スピードボールを意識せずリラックして打つと決まります。

次はスライスサーブについてです。スライスサーブとは右利きの方が左方向へ回転を加え、バウンドした時に左方向に曲がりながら飛んでいくサーブです。また滑るようにバウンドするので、レシーバーにとっては非常に打ちにくいサーブになります。スライスサーブは曲がり角度が大きいので、相手をコート外に出すときには非常に有効です。

スライスサーブはボールに横回転を加える事です。正面にボールを見て右向きの矢印をマジックで書くように想像して下さい。ラケットの振り方は自分の右方向へと振ることになります。そうするとトスは左手を狙ってる方向に打つのではなく、右へ伸ばして上げることになります。しかし狙ってる方向に対して横向きにラケットを振るので球速は遅くなります。

最後はスピンサーブです。これが出来ればエースの取れる確率もグンとあがります。スピンサーブとはボールに縦回転を加え急激に打球が落ちる為にフォルトの可能性が低くなります。また大きくバウンドするので、使いようによっては非常にレシーブしにくいサーブです。

スピンサーブを打つにはラケットの動きを理解する必要があります。また乗り遅れたスライスサーブだとイメージすると非常に分かりやすいです。本来トスを上げてから打つタイミングより早くボールをラケットに当てる事によって、スピンサーブを打つ事が出来ます。ボールを打つ時にラケットの面が上以外を向くようにさせれば、打った球はスピンがかかるのです。

以上が3種類のサーブとその打ち方になります。スピンサーブを打てなくても試合で勝つことは出来ますが、打てるようになった方が試合で勝てる確率もグンと上がります。

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サーブ上達法とは!?サービスエースを取るには何を意識したら良い!?

テニスにおけるサーバーとはポイントを取れる唯一のチャンスになります。一撃必殺のノータッチエースなどをファーストサーブで決める事が出来れば、それだけでレシーバーに威圧感を与える事が可能になります。そこで今回はサーブを上達させる方法を紹介していきます。

まずサーブを打つ前にレディーポジションという構えがあるのはご存知でしょうか?例えばコンチネンタルグリップで握る場合、狙っている方向に対して真横(右)を向いて立ちます。そして左足を狙っている方向へ半歩出します。この時体重は後ろ足である右足にかけておく事が大事です。

次にトスアップ(ボールを上にあげる動作)とテイクバック(タメ動作)です。握り方に関係なく、トスアップは左手を狙っている方向へまっすぐ伸ばして行います。例としてコンチネンタルグリップの場合はラケットヘッドが背中に付くくらいまで担ぎます。この時ラケットをどういう軌道で背中まで持っていくかについては、人によって違うので自由にやりやすいようにしましょう。

テイクバック(タメ動作)をしたら、早いうちに打ちにいきます。体重移動は右足から左足に体重を100%移動させます。ここで重要なのは本当に体重を100%移動させることです。テイクバックした所で少しラケットが止まって待っているようならば、トスを少し低くするかタイミングをずらしてラケットがあまり長時間止まらないようにしましょう。そしてサーブを打った後のフォロースルー(打ち合わった後のフォーム)ではラケットを狙った方向に振り下ろし終えて下さい。

ここからは実際の詳しい打ち方を説明していきます。まずコンチネンタルグリップでサーブを打つ場合は必ずプロネーションを行わないといけません。プロネーションとは回内運動と呼ばれ、手首を使いひねりを入れるのです。プロネーションが出来れば強くキレのあるサーブを打つ事が出来るので、初心者の方が一気に上達するには避けて通れないモノになっているので覚えましょう。

コツとして打球の少し前で右手の親指を外側に回します。打球時にはラケット面が狙っている方向を向いていますが、打球後には外側を向いている状態になります。つまりコンチネンタルグリップではフォロースルーの時に右手の手のひらが左方向を向いています。

初心者の方はラケットを使ってやる前に、手だけで練習すると感覚が掴めると思います。余談ですが、このコンチネンタルでのプロネーションは「スピンサーブ」の打ち方の基本にもなっています。

テニスで上達するには最初に何をすればいいの!?まずはラケットの握り方を覚えマスターしよう!!

子供の頃からテニスをやっているけどちっとも上手くなれない。部活でテニスを習ってるけど試合に出させてもらえない。テニスサークルでの野試合で全く勝てない。上記に当てはまった方は居ませんか?テニスというスポーツは簡単に見えて奥深いスポーツです。

また今現在テニスで上達してない方はテニスは「ラケットでボールを人の居ない所に打てば良い」と安易な事を考えていませんか?確かにテニスは相手の死角にボールを打ちポイントを取るスポーツです。しかし相手が上級者になればなるほど、それは難しい試練になっていきます。上級者が相手になれば相手が打ったボールさえ触れなくなる事や、こっちが打ったボールは全て無効化されて倍返しで戻ってくる事もあります。

今回はテニスで上手くなりたい人は最初に何をすれば良いのか?を説明していきます。

まずテニスをする上で上達するには「ラケットの握り方」があるので、きっちり覚えておきましょう。
握り方とか意識せずに適当に握っていると狙ったトコに打つ事は出来ず上達も遅くなります。
ラケットの握り方には「コンチネンタルグリップ」「イースタングリップ」「セミウエスタングリップ」「ウエスタングリップ」の4つの握り方があるので、以下に詳しい握り方と特量を説明します。

  1. コンチネンタルグリップとはラケットを地面に対し垂直になるように持ち上げ、利き腕で握手をするようなイメージで握ります。人差し指と中指の間を空けて持つのがコツです。コンチネンタルは主にサーブやボレーを打つ時に使うグリップです。
  2. イースタングリップはラケットを左手で持ち、右手をラケット面に当てます。そのまま右手をグリップまで移動させて軽く握ります。手の平でボールを打つ感覚に近い為、初心者の方には打ちやすい握り方です。
  3. セミウエスタングリップは最近主流の持ち方です。イースタンとウエスタンの中間のグリップで、ラケット面がやや下を向きます。力が入りやすく、回転もかけやすいというバランスの良いグリップです。
  4. ウエスタングリップはラケットを地面に置き、上からまっすぐグリップを握る持ち方です。トップスピンがかけやすく、高い打点でボールを打つのに適しています。

以上が4つの握り方です。
基本はサーブ・スマッシュ・ボレーを打つ時はコンチネンタルグリップで握り、それ以外ではセミウエスタングリップが良いでしょう。また初心者の方はイースタングリップで握り、慣れてきたらセミウエスタングリップ→セミウエスタングリップと切り替えて練習すれば上達が早くなります。

テニスは持久力が絶対必須!!ゲームセットまで闘える強靭な持久力をモノにしよう!!

テニスで上達するにはテクニックを得たりメンタル面を強化するのは大事です。しかし体力面を強化しておけば、テクニックは後からついてきます。さて今回は長時間戦えるテニスにする為のランニング方法を説明してきます。

まず体力をつける為のランニングを説明します。これは一般的に言われているジョギングを少し速めた程度のスピードです。足を鍛えると共に肺の心配機能を向上させていきます。軽いランニングを30分くらいで考えると良いでしょう。また距離で言えば10~20kmをかなりゆっくりと全然苦しくないペースで走り続けることが重要です。これはペースを乱さずに、かなりゆっくりと走る事で心配が強くなり、より新鮮な血液を体に回して疲労が蓄積しにくい身体を作ります。

次は1ゲームに合わせてランニングする方法です。テニスの1ゲームは平均して3分くらいです。走るスピードとして先程のランニングの2倍くらいのスピードで走ります。テニスコートがあれば、サイドラインをタッチしながら往復します。そして30秒ほど休憩を挟みながらもう一度行います。3分ラン・30秒休憩・3分ラン…これを1セットとして3セットくらい行いましょう。

またスピードが速いランニングトレーニングもあります。テニスコートがあれば、サイドラインをタッチしながら往復し、20秒くらいで3往復出来るようにダッシュしましょう。テニスのゲームではポイント間の時間は20秒を越えない範囲なのでこのトレーニングも間の休憩は20秒を目安にして行って下さい。ちなみに5セットくらい行うとかなり疲労してしまいますが、頑張りましょう。

ただ上記の練習は通常の練習とは違いラケットを持ってボールを打たないので当人のモチベーションはもちろんのこと、一緒に行う人の管理体制をしっかりしないといけません。またテニスに限りませんがこういったランニングトレーニングは、上達を感じられないと思う人もいて長続きしない場合もありますテニスでのランニングトレーニングは即効性のある練習ではないですので、モチベーションの高い最初からあまりキツめに設定してしまうと、それこそ3日坊主で終わりやすいので、続けられる範囲で継続してやっていきましょう。

以上がテニスでの体力を身につけるランニング方法です。実際試合となるとワンセット15分平均でかかり、ゲームセットまで2時間以上かかる場合もあります。そうなった時に物を言うのが体力になります。体力さえあれば小手先のテクニックがなくても試合に勝てるので、基礎体力はつけておきましょう。

フォアハンドとバックハンドを使い分け試合を有利に運んでいこう!!

テニスにはフォアハンドとバックハンドの2種類があります。フォアハンドとはラケットを持った手の側に来たボールを打つことで、バックハンドはその逆になります。前回ストロークの記事を書きましたが、ストロークでフォアハンドとバックハンドを使い分ける事によって試合を有利に運ぶ事が可能です。では今回はフォアハンドとバックハンドの上達法を説明していきます。

まずフォアハンドを上手く打つためにはコツがあります。まずはグリップ(握り方)です。フォアハンドストロークはテニスのショットの中で、最もグリップにバリエーションがあります。フラットショットならイースタングリップ、トプスピン主体ならウエスタングリップが打ちやすくなります。

また上手く打つために欠かせないのが手首の固定です。昔は手首を固定したままフォロースルーと言われてましたが、今ではラケットのひき始めからインパクト直後まで手首を固定することです。

手首の固定による面の安定を生かすには、正しいテイクバックを覚えないといけません。テイクバックでは上からラケットを回すのではなく、後ろでループするのが正しいスイングで、これにより面の安定を保ったままフォワードスイングに移行する事が出来ます。フォアハンドのスイング時には利き手を体の後ろに置いておきましょう。前を向かないと自分の体がスイングの邪魔をしてしまうので、体を開き前を向いてインパクトをしましょう。

次にバックハンドです。バックハンドには片手と両手の2種類がありますが、主流である両手打ちについて説明していきます。バックハンドはフォアハンドど違い両手で打たないといけません。両手で打つ事は利き腕の力が入りすぎたり、普段と感覚が違うせいか狙った所にボールを落とす事が出来なくなったりします。

また両手打ちだと体幹部の回転を使ってパワーを出す事が重要ですが、身体の回転に対して腕が遅れてしまうとパワーを大きくロスしてしまいます。下半身先行で身体を回していく感覚は必要だが、体重移動はインパクト前に止めて、身体と一体になったスイングを行いラケットが常に胸の前にあるようなイメージを持つことが大切です。

両手打ちは、高い打点でも力を入れやすいとう大きなメリットがありますが、面をかぶせるように打つとネットにかかりアウトになってしまいます。ミスをなくす為には高いテイクバックを意識して、高い打点で強打出来るメリットを最大限に生かすようにしましょう。

以上がフォアハンドとバックハンドの上達方法になります。グリップ・テイクバック・スイング・フォロースルーの4つに気をつけて意識していけば必ず上達するの覚えておきましょ

1番の上達法はメンタルを鍛える事だった!?メンタルを強くする事がテニス上達に繋がる!!

前回テニスでの体力をつける方法を説明しました。しかしテニスは1対1の勝負。コートでは敵である相手以外は自分しかコートには居ません…。ミスをしても誰かのせいには出来ず自分のせいになってしまいます。そういう意味でテニスはではメンタル力が重要なのです。いくら体力・テクニックを身に着けてもメンタルが豆腐だと、勝てる試合も負けてしまいます。そこで今回はテニスでのメンタル力を鍛える方法をお教えします。

まずメンタルが強いとは動揺する事ではありません。そうではなく、メンタルが強いとはメンタルを回復させるのが速いという事なのです。テニスの試合中に自分の集中を妨げる要因として、怒りの感情があります。ひどいミスをした、調子が上がってこない、相手がとても調子が良い…など心の中で怒りがいっぱいになってしまう事があります。

しかしそれは日常生活でもそうだと思います。そこで日常生活の中でもこの怒りを抑える練習をしておくのです。そのメンタルトレーニングの方法は、家でもどこでも簡単に出来ます。実はほとんどの人が体験していると思いますが、実は自分が怒っている核の部分は大したことではない、という部分がほとんどだという事に気づく練習をするのです。

例えば試合などで良い成績を残した時はちやほやされ、少しでも成績が落ちると気が抜けていると批判されます。この時批判された側は少なからずイライラしますよね?でもその怒りの核までさかのぼると、試合はよく頑張ったのにどうして批判されるのか?と考えます。その時自分は出来る事は最大限頑張ったから怒る必要はないと、感じるようになります。つまり普段の日常から怒りの核まで冷静にさかのぼる練習をしておけば良いのです。

その他にリラクゼーションとして試合中の緊張をほぐす方法も説明します。
まず1つ目は目を閉じる事です。目を閉じる事で目に飛び込んでくる情報を全てカット出来ます。つまりこれまでの結果を全て仕切り直すという結果もあります。

次に呼吸法です。通常1回の呼吸につき4,5秒くらいかかるのですが、15秒~20秒くらいで呼吸します。特に横隔膜を意識した腹式呼吸が有効です。

最後は筋肉の緊張と弛緩です。手をグーにして閉じた時が緊張、パーにして開いた時が弛緩です。ゆっくり緊張を弛緩を意識しながらやるとだんだんと体んしみ込んできます。これを手だけでなく色んな部位でやるのです。意識的に緊張している状態と弛緩している状態を調整する練習です。

上記のメンタルトレーニングを日々行う事でほとんどの試合で負け知らずになります。

フットワークトレーニングを極めればどんなボールでも取る事が出来る!!

テニスのフットワークと言えば前後へのダッシュがあります。しかしただ前後がむしゃらにダッシュしていてもフットワーク力は身につきません。フットワークを上達させればどんなボールにでも軽々追いつく事が出来るので、時間があれば練習をしていきましょう。今回はフットワークトレーニングのやり方をお教えします。

テニスでのフットワークを良くするトレーニング方法には種類が多くありますが、まずはオンコートでのトレーニングメニューを紹介します。オンコートの練習方法ですが、それにはラインタッチが王道です。やり方はダブルスのサイドラインからスタートして、ラインを近い順にタッチして元のダブルスのサイドラインをタッチして繰り返して1面分を行うトレーニングメニューです。左右の大きな動きと小さな動きを共に鍛えることが出来ます。

次ははエイトボールと言ってセンターマークに8つのボールを置いて、テニスコートの8つのラインの交互にボールを1つづつ運ぶトレーニングです。置きに行くときは前向きにダッシュで、帰る時はバックステップで切り返しのフットワークを意識します。

またフットワークトレーニングで裸足でダッシュトレーニングをするメニューもあります。足が動かないとボールに追いついても上手く打てないですし、足の裏の感覚を鍛えないと地面を掴むような力強いフットワークも出来ず、練習や試合でテニスのレベルをもう一歩上げることが出来なくなります。

裸足でのフットワーク練習ですが、特別なメニューは特にないです。いつも通りラリー練習をコートの中央付近であまり激しく動かずに、裸足でやってみるだけでも足で地面を掴んで蹴り出すというフットワークの基本のトレーニングになりますし、ダッシュトレーニングのメニュー裸足でやってみてもいいでしょう。

今まではテニスシューズに頼りきりで踏ん張ることを怠けてきた足の裏と指に感覚を集中させて動いて下さい。それを数分やるだけでだいぶネットワークは変わります。このフットワークトレーニングの注意点は、地面に石や危ないものが落ちていないか確認してから行うくらいですね。裸足に慣れてきたら、今度は靴を履いて同じくらい足の裏に集中してテニスをするとフットワークに違いを感じるはずです。

今回はフットワーク練習について詳しく書きました。フットワークを極めてしまえば相手がどんな角度で打球してきても、直ぐに追いついて楽に返球する事が出来ます。フットワークはテニスを征すという言葉があるので、頑張って続けていきましょう。

初心者はストロークを重点的に上達させれば試合を支配する事が出来る!!

ストロークとはテニスでラリーを続ける時に「打ち合う」事を指します。ストロークを長く続ける事が出来ればテニスを楽しむ事が出来ます。一朝一夕に上手く出来るわけではありませんが、基本が出来ていないとその分上達も遅くなります。今回はストロークを上達させる方法を説明していきます。

一般的にテニス初心者の方はテニスラケットを振ってフォームの練習を覚えさせられると思います。しかし本当に取り組むべきは、自分の最も打ちやすい方法を見つける事です。もちろん理由もあって「コートに入れようとすると、緊張してうまくラケットが触れない」「手先で調節してコートに入れようと思ってしまう」「その時はコートに入るが、結局上達しない」このような流れになってしまいます。ですからネットにかかろうが、アウトになろうが関係なく気持ちよく打つのが上達への近道です。

次にストロークし終わったフォロースルーではラケットを上に向けておく事が大事です。分かりやすく言うと右利きの人が打ち合わった時に、ラケットを左耳に来るようにします。手のひらではなく甲が耳に当たる感じです。ここで打球が上に向かって飛んでいく場合は、ラケットの握り方を変える必要があります。素振りをして打点の位置で止め、その場所でラケットの面がまっすぐ前を向くように握り直して練習をします。腕やラケットは肩を中心に回っているので、自然にスイングすれば、上に振り上げる事になります。これが出来れば自分の狙った場所にボールを打つ事が可能になるのです。

また意外と重要なのが「脱力」です。ストロークの動きの中で打つ以外は出来るだけリラックするのです。そうする事で、それぞれの動きが効率的に結びつき各動作の初動も早くなります。結果的に何もしていないの、反応が速くなりコートのカバーリング力がアップします。

ですが脱力と言ってもラケットをおろしてのんびり歩くわけではありません。体勢を維持しつつ、出来るだけ脱力をするのです。そして打球の瞬間には少しだけラケットに握る力を入れて下さい。そのインパクトの瞬間以外は脱力をする事で、効率的にボールに力を伝える事が出来ます。例え相手の打球が強く重くても、動きと打点さえ間違わなければ恐れる事はありません。相手の力を利用して少ない力で打球を返す事が出来ます。

以上が上達するストローク方法です。ストロークが上手くなればラリーを長く続ける事が出来るし、上達も早くなるので今回説明した内容をしっかり身に付け練習していきましょう。